渡部誠
（わたなべまこと）

NR・サプリメントアドバイザー
保健学博士（保健栄養学）
宇都宮短期大学　食物栄養学科　非常勤講師

「あなたのための栄養学①－　腸の中の『動物園』にあげるエサ：食物繊維　－」

「腸の中の“動物園”にあげるエサ：食物繊維」

１）腸を知る
●　栄養素を理解すること　＝　「体のしくみ」を理解すること
●　腸は、ただの管？　 それとも？
●　腸のはたらき　：　（胃＝食物を無害化する；酸で殺菌）
小腸＝食物を消化、栄養素（必要なもの）を吸収
小腸と大腸の境目［回盲弁］を通ると世界が変わる
大腸＝うんちを作る場所？
大腸は、巨大な動物園である！
＜主役＝腸内微生物叢（びせいぶつそう）　マイクロバイオーム＞

２）腸内細菌（マイクロバイオーム）を知る
●　腸内微生物＝細菌のメインのすみかは、大腸
●　腸内細菌＝　１００兆個　：　重さにして約２ｋｇ
腸内細菌の９９．９％は、偏性嫌気性菌（酸素があると生きられない）
何を食べているの？　＝　糖、脂肪、たん白質、食物繊維、細胞片等
何を出しているの　＝　水素ガス、メタンガス、ビタミン、有機酸類、
胆汁酸、腐敗産物、アンモニア、発がん物質

３）食物繊維
●　食物繊維　＝　胃や小腸で消化・吸収されず、大腸でマイクロバイオームのエサとなる
●　食物繊維は、何の役に立つのか？　＝　変遷の歴史
１９７０年代：食物繊維が大事　→　大腸がんとの関係：「食物繊維の量」が大事
１９９０年代：コレステロール、血糖値、代謝への影響：
「食物繊維の物理的性質（水に溶ける／溶けない）が大事
２０１０年代：腸内細菌（マイクロバイオーム）に発酵されて出るものが、全身に影響
「食物繊維の生物的性質（発酵され易いかどうか）が大事

４）どんな食物繊維に注目するのが良い？
●　今や食物繊維の分類は、「高発酵性、低発酵性」に変わりつつある
水溶性、不溶性などの昔の分類は役に立たなくなっている
発酵されると、有機酸（酪酸、プロピオン酸、酢酸）等が出て大腸で吸収され、利用される
●　注目すべきは、当然　高発酵性食物繊維
◎ゴボウ、キクイモ　に含まれている、イヌリン
◎ガラクトマンナン（グアーガム）
◎かんきつ類などのペクチン
◎穀類（胚芽）や海藻、酵母、キノコ類などのβグルカン
●　ただし、腸内細菌（マイクロバイオーム）は「ヒトによって違う！」
しかも、簡単には代えられない。
「食べればなんかよくなる」わけではなく、自分のお腹の調子と相談して食べることが重要。

「あなたのための栄養学②ー　食べても食べても足りなくなるミネラル　『亜鉛』－」

食べても食べても足りなくなるミネラル　『亜鉛』
１）人間の体の中にはさまざまな「元素」がある
・　酸素（Ｏ）、炭素（Ｃ）、水素（Ｈ）・・エネルギーを生む活動の基
・　窒素（Ｎ）、リン（Ｐ）・・たんぱく質や遺伝子や細胞を作る
・　カルシウム（Ｃａ）、リン（Ｐ）・・骨や歯
・　ナトリウム（Ｎａ）、カリウム（Ｋ）、カルシウム（Ｃａ）、
・　マグネシウム（Ｍｇ）、塩素（Ｃｌ）・・電解質（血液や体液）
・　亜鉛（Ｚｎ）

２）亜鉛は、体の中のさまざまな「酵素」の一部
・　酵素のはたらき　＝エネルギーを作る
エネルギーを利用する
たんぱく質や体の構成成分を作る
いらなくなったものを分解する
細胞の分裂、増殖
対外から浸入した異物からの防御
・　亜鉛が足りないと、酵素が働かない＝体の中でさまざまな支障が
・　特に影響が現れやすいのは、「細胞の増殖の盛んな場所」
（皮膚、舌／味蕾、粘膜、精子、子どもの成長）

３）中高年や高齢者の亜鉛欠乏に注意＝食べても足りなくなる
・　通常は体内に十分なストックがあるが、　薬を飲むことで亜鉛は体外に排泄される
・　亜鉛欠乏のサイン＝食欲低下、元気が出ない
（味覚異常、口内炎、胃腸障害、皮膚炎、傷が治り難い）悪循環

４）亜鉛の摂取＝良質なたんぱく質（肉、貝類、卵、大豆、乳製品）が一番
・　サプリメントで摂る場合、摂りすぎに注意、他のミネラルとのバランスに注意

５）普段から、たんぱく質の多い食品の摂取を心がける
・　薬を継続的に飲んでいるときは、要注意
・　味の感じ方が変わった！　と思ったら、医師・薬剤師にご相談

「あなたのための栄養学③－　飲めば飲むほど元気になる？　『ビタミンB1』ー」

１）ビタミンって何？
・体にどうしても必要な微量の栄養素：ミネラル１３種類とビタミン１３種類
・ビタミンは、エネルギー源になるわけではない
・足りなくなって、初めて必要が分かる（体調がおかしくなる）
・ビタミンは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、葉酸
パントテン酸、ビオチン、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの
１３種類・・・すべて全く別の物質なので、それぞれをきちんと摂らないとダメ。

２）ビタミンB1（チアミン）
・ビタミンB1クイズに挑戦
・特有のにおいがあるが、無色である。
・欠乏症である脚気は、全身の病気である
・野菜や果物に多いわけではない
・玄米の方が白米より多いのは本当

３）ビタミンB1を豊富に含む食品
・うなぎ、豚肉、たらこ、小麦胚芽、落花生、玄米、こんぶ、枝豆

４）ビタミンB1の役割と欠乏症
・体が活動するためのエネルギーを作るプロセスの必需品
・神経伝達やアルコール分解にもかかわる
・欠乏症＝今でもある「脚気」、脳にダメージ「ウェルニッケ脳症」

５）結論
・ビタミンB1欠乏症は、過去のものではない
・ビタミンB1は、意識して摂らないと足りなくなる
・ビタミンB1＝野菜、果物ではない。　むしろ豆、肉
・摂れば摂るほど元気になるわけではないが、摂りすぎても害のない、珍しい栄養素
・足りないと思ったら、サプリメントも効果的

令和４年１２月１５日　東京都豊島区消費生活センター　消費生活講座
「健康食品の正しい知識と広告の見方」
令和６年８月２９日　埼玉県幸手市　連合婦人会第一回中央学級講演
「健康食品やサプリメントの正しい買い方・使い方」
令和６年１０月４日　東北生活文化短期大学講演　「健康食品の正しい知識と広告の見方」
令和７年１２月６日　埼玉県幸手市消費生活展講演
「健康食品やサプリメントの正しい買い方・使い方」他多数

料金非公開講師になりますので別途お問合せ下さい。